说到便秘，大多数东说念主耳边发轫响起的提倡常常是：“多吃粗粮和蔬菜生果。”于是，好多一又友特别清雅地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……扫尾，要说少许儿匡助莫得吧，有点冤枉了全球的喧阗，但进度却有限。视茅厕如战场、长期碰到便秘困扰的一又友们，但愿今天的著述对你能有些许的匡助。

在说到具体食品之前，率先需要昭彰少许：平衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。无论你是排不出便便来，依然能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的作念法诟谇常不可取的，除非是因为太胖而被养分科医师或养分师条款你轻断食。

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平衡饮食，不可忽略早餐

不吃早餐，错过最好排便时机

早餐之是以伏击，是因为吃东西好像触发胃结肠反射。这个反射会增多结肠（也即是大肠）的怒放，思象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……

同期，我们从躺着到下床直立的经由，发生了一个从平卧位向直立位的体位调理。别小看了这个调理经由，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，酿成排便刺激——这亦然为什么全球很容易产生热烈的如厕冲动。

可是，要是你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲茅厕的期间，体魄原始的对排便刺激的感知才能就会被迫舒缓，让正本不错一泻沉的兴盛被消亡。

喝够水是排便流畅的基本保险

不然膳食纤维吃够也不一定管用

先科普一个伏击常识：普通的大便约含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、软软的大便含≥76%的水。也即是说，含水量只需要收支2%，就能决定你在茅厕喧阗2分钟依然20分钟……

长期碰到便秘困扰的一又友们，多喝水是你们紧要的也诟谇常伏击的功课，每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便流畅的基本保险。不然，就算膳食纤维摄入足够，也不成充分阐发纤维的通便成果。

水对通便的匡助是多方面的：水本人以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠说念中经过一系列回荡后酿成的化合物，一部分不错从肠壁经受水分，匡助便便充盈水分并软化；一部分可能会刺激结肠反射；还有一部分可能具成心生元作用……

吃对、吃够膳食纤维

口感芜俚不等于“高纤维”

关于蹲坑吃力、排便疾苦、便便干结等原因不成每天排便的一又友们，符合增多膳食纤维的摄入量如实不错有用减轻你们的苦难。

好多一又友误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误会，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它看成植物的构造上的“维敛迹”。而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比卵白质同样，自然是组成肉蛋奶的主要养分素，但只消我们的肠说念知说念它长成什么样儿。要是还不解白，望望底下膳食纤维的界说就知说念了——

证据寰宇卫生组织WHO和集中国食粮及农业组织FAO2010年对膳食纤维的界说：共性特质是指10个和10个以上团聚度的碳水化合物团聚物，且该物资不成被东说念主体小肠内的酶水解，并对东说念主体有健康效益。

膳食纤维是一个全球眷，证据融解度（可溶于水的进度）、黏度（流动阻力进度）、发酵才能（在结肠内被肠说念细菌旁边发酵的才能），这个家眷又被分红很细化的六类，这里我们就不逐一详说了，但它们匡助东说念主们自得如厕的功能，主要来自两个方面：

1.在结肠内被细菌部分或沿途发酵，通过增多菌群数目来增多粪便分量，留下水分、产生短链脂肪酸温煦体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被铁心发酵的可溶性膳食纤维来完成，比要是胶、菊粉等；

2.通过刺激肠说念黏膜来增多水分和黏液分泌，从而促进便便在肠说念内的输送——这个功能主要由不可溶性膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。

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但要教导全球，无论是加热依然翻脸，加工不会阻难膳食纤维；但比较于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有匡助。因为无论是热炒依然烤制，皆会转换蔬菜里的某些成心要素（举例维生素、多酚），从而舒缓它们与纤维的协同作用。

这些通便“殊效食品”

被商议阐明好像有用匡助排便

食品在便秘调养经由中阐发的作用，不仅与膳食纤维量度，还与其他要素（比如多酚、山梨醇等）的协同作用量度。是以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你以为够“芜俚”的食品，关于改善便秘的成果依旧不那么让东说念主舒坦。

商议阐明，好像更有用匡助我们松软便便的食品包括了底下这些，快拿出小本本重心纪录吧！

生果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果

蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物

其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮

膳食纤维不是摄入越多越好

反而有可能腹胀、肠胃胀气

正如开篇所说，医师们皆会提倡便秘病东说念主“摄入足够的膳食纤维”。若干算“足够”呢？

证据《中国住户膳食养分素参考摄入量（2013版）》，成年东说念主每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计较。

成年东说念主这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜生果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是不错达场所。不外，大多数东说念主的摄入量皆不及，平均只达到了保举量的一半傍边。

上述被商议阐明格外有助于缓解便秘的食品，会因东说念主而异，且不虞味着就要吃好多好多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要平衡的、各样化的食品结构来得意体魄的多种代谢需求。不成为了软化便便就衣衫不整，也不虞味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等贫苦。

关于神经肌肉失调、怒放拒绝详尽症、慢性阿片类药物使用和盆底功能强大的患者，多数增多了膳食纤维摄入量却莫得喝够液体时，容易有阻难和排便拒绝，要特别介意！

正确的作念法是：每天食用四到五份生果和/或蔬菜（差未几500克以上），并遴荐富含纤维和微量养分素的全谷物（提倡全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。

不外，无论通过自然食品依然膳食纤维补充剂来调整便便，皆请“逐渐渐进”，以幸免/减少不良反馈，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。

不要盲目服气“殊效药”或“殊效茶”

症状严重者提倡实时去消化科就诊

虽说饮食对便秘会有改善，但要是症状严重，还请实时就诊消化内科，以细则莫得其他诱因；

便秘泻肚轮流的一又友，请暂时不要研究上述提倡，依然先去消化内科就诊更对路；

进食上文提到的食品后肠胀气或腹痛彰着的一又友，请先罢手“进修”，实时就诊消化内科（不甩掉接下来还会条款你们随诊临床养分科）；产后女性的便秘，不甩掉与脊椎或骨盆的生理曲度量度，提倡同期就诊康复医学专业；

酬酢媒体及网罗自媒体平台上的各式“偏方”乃至所谓的“殊效药”或“殊效茶”，请勿盲信盲入，幸免抵消化说念产生严重的致使难以逆转的伤害！

文/刘遂谦（科普使命者、临床养分师、中国养分学会会员）